Otot Apakah yang Tali Lompat Berberat Berfungsi? Panduan Lengkap Otot demi Otot

Jawapan Ringkas: Satu Rantai, Banyak Otot

Tali lompat berwajaran menggerakkan betis dan buku lali, paha depan, hamstring, glutes, fleksor pinggul, adduktor paha dalam, teras, erektor tulang belakang, ketiga-tiga kepala deltoid, cuff pemutar, bisep, trisep, lengan bawah, cengkaman dan otot belakang atas yang mengawal bilah bahu.

Satu baris yang patut diingat: berat tambahan mengalihkan penekanan ke atas. Kaki anda masih melakukan semua lompatan, tetapi bahu, lengan dan cengkaman anda mengambil bahagian yang lebih besar daripada kerja yang mereka lakukan dengan kabel nipis.

• Betis dan buku lali — tolakan dan penyerapan mendarat, diulang pada setiap pusingan tali.
• Quadriceps dan glutes — sambungan lutut dan pinggul, serta kawalan setiap pendaratan.
• Fleksor pinggul dan adduktor — angkat lutut, dan silang kaki digunakan dalam hayunan sisi dan silang silang.
• Teras dan punggung bawah — menahan putaran supaya batang tubuh kekal tinggi semasa tali berputar.
• Bahu dan bahagian atas belakang — memandu bulatan pemegang. Di sinilah jisim tambahan itu sebenarnya hidup.
• Lengan, pergelangan tangan dan cengkaman — memegang pemegang dan memastikan pergelangan tangan berpusing apabila mereka mahu berhenti.

Mengapa Berat Ditambah Menulis Semula Peta Otot

Dua bahagian mekanik menerangkan hampir semua yang anda rasa pada bulan pertama.

1. Tork bergantung pada jarak dari bahu, bukan pada jumlah berat. Pemegang mengembara bulatan kira-kira satu meter diameter di sekeliling sendi bahu, manakala kord berputar sangat dekat dengan badan. Oleh itu, berat yang diletakkan di dalam pemegang kos jauh lebih tork setiap pusingan daripada berat yang sama ditambah pada kord, itulah sebabnya tali dengan pemegang berat terasa lebih keras daripada tali dengan kabel yang lebih tebal sedikit.
2. Tempo menentukan masa dalam keadaan tegang. Tali berwajaran mengendap pada kira-kira 100 hingga 130 pusingan seminit berbanding 160 hingga 200 untuk tali laju. Putaran yang lebih perlahan bermakna sentuhan tanah yang lebih lama pada setiap lompatan, beban bahu yang lebih panjang dalam setiap putaran, dan jauh lebih sedikit pergantungan pada kemunduran anjal tendon Achilles. Anak lembu anda perlu menghasilkan daya dan bukannya hanya melantun.

Terdapat akibat teknik juga. Tali ringan boleh dipusing hampir keseluruhannya dari pergelangan tangan, yang melatih sedikit bahu. Tali yang berat tidak akan membiarkan tabiat itu bertahan: anda tidak boleh menjentik pemegang setengah kilo, jadi seluruh lengan perlu berpusing. Atlet yang bergerak daripada kerja laju ke kerja berwajaran sering menggambarkan sesi pertama sebagai bermula semula, dan penerangan itu adalah tepat, kerana corak bertukar daripada dominan pergelangan tangan kepada dominan bahu.

Bahu, Lengan dan Cengkaman: Tempat Anda Perhati Mula-mula

Tanya sesiapa sahaja yang baru bertukar tali di mana mereka merasakannya, dan mereka akan menunjuk ke bahu dan lengan bawah. Deltoid anterior mengangkat pemegang, deltoid posterior dan cuff pemutar mengawal susulan, dan trapezius dan rhomboid memastikan bilah bahu stabil manakala kitaran berulang lima puluh hingga enam puluh kali seminit. Sepanjang sesi dua puluh minit, itu adalah lebih daripada seribu pusingan bahu terkawal dengan beban pada hujung tuil sepanjang lengan anda.

Tali adalah beban; pemegang adalah antara muka. Cengkaman yang terlalu nipis atau terlalu licin untuk tali yang lebih berat menjadikan latihan bahu menjadi ujian kegagalan lengan bawah dalam masa dua minit.

Berat pemegang bukan berat tali

Bahan pemegang dan diameter cengkaman tentukan berapa banyak beban itu sebenarnya boleh diterima oleh tangan anda. Getah dan buih menyerap peluh dan menawarkan permukaan sentuhan yang lebih besar, yang mula menjadi penting sebaik sahaja tali cukup berat untuk menarik cengkaman anda. Jika anda memadankan tali dengan latihan yang lebih berat dan bukannya mempercepatkan kerja, panduan ini mengenai bagaimana untuk memilih pemegang yang betul untuk sesi yang lebih berat meliputi pertukaran antara ketebalan cengkaman, panjang pemegang dan lampiran kord.

Bagi pembeli yang mendapatkan sumber dalam jumlah, geometri pemegang, pembinaan kord dan kemasan permukaan dikunci pada peringkat acuan dan pemasangan, jadi keputusan yang diambil semasa pembuatan tali lompat profesional menentukan bagaimana tali yang telah siap itu bertindak dalam tangan pelanggan beberapa bulan kemudian.

Teras, Pinggul dan Badan Bawah: Separuh Orang Paling Rendah

Fleksor pinggul melakukan lebih banyak kerja daripada jangkaan kebanyakan orang, kerana angkat lutut kini berlaku melawan graviti pada tempo yang lebih perlahan dan lebih disengajakan. Penambah bergabung semasa ayunan sisi, silang silang dan sebarang pergerakan di mana kaki melintasi garis tengah.

Kerja anti-putaran

Tonton seorang pemula dengan tali yang berat dan anda akan melihat pinggul berpusing sedikit dengan setiap bulatan lengan. Obliques, rectus abdominis, dinding perut dalam dan erektor tulang belakang adalah yang menghentikan putaran itu, dan ia berfungsi secara isometrik untuk keseluruhan set. Dengan tali laju, bulatan lengan cukup kecil sehingga permintaannya hampir tidak kelihatan. Dengan tali pemberat ia menjadi latihan teras yang tulen.

Di bahagian pendaratan, sentuhan tanah yang lebih panjang bermakna quadriceps dan soleus menyerap beban lebih lama pada setiap lompatan, manakala tibialis anterior bekerja lebih keras untuk membersihkan jari kaki. Itulah sebabnya aduan tulang kering dan buku lali muncul lebih cepat dengan tali yang berat berbanding dengan tali laju.

Memilih Berat dan Pengaturcaraan Di Sekitarnya

Berat pemegang ialah pembolehubah yang paling penting, kerana ia terletak paling jauh dari sendi. Julat kerja praktikal bermula dari kira-kira 0.25 kg hingga 1.5 kg setiap pemegang; lebih daripada itu anda menggunakan alat kekuatan dan bukannya alat penyaman udara. Berat kord adalah sekunder, berguna untuk melaraskan irama lebih daripada untuk melaraskan beban.

Perkembangan empat minggu yang bertahan

1. Minggu 1 dan 2: dua sesi seminggu, enam pusingan selama 60 saat dengan rehat 45 saat, pada berat pemegang anda boleh pusing dengan lancar untuk pusingan penuh.
2. Minggu 3 dan 4: lanjutkan selang hingga 90 saat dan potong rehat kepada 30 saat sebelum anda menyentuh berat semula.
3. Tetapkan Semula: tambah 0.25 kg setiap pemegang, turunkan kembali ke selang 45 saat dan bina semula ke arah 90 saat dalam dua minggu berikutnya.
4. Simpan satu sesi yang lebih ringan setiap minggu untuk kelajuan dan irama, kerana kerja berwajaran sahaja akan memperlahankan pusing ganti anda.

Disiplin volum lebih penting daripada berat. Sepuluh hingga lima belas minit kerja berwajaran berkualiti adalah rangsangan yang serius; tiga puluh minit kerja tali berat yang ceroboh kebanyakannya menghasilkan keletihan dan pendaratan yang lemah. Tamatkan set apabila irama pecah, bukan apabila pemasa berkata begitu.

Garis Bawah

Tali lompat berwajaran melatih hampir semua perkara yang dilatih oleh tali laju, serta lebih banyak lagi bahagian atas badan: deltoid, manset pemutar, punggung atas, bisep, trisep, lengan bawah dan cengkaman, dengan teras bekerja lebih keras untuk menahan putaran dan betis dan quadriceps menyerap pendaratan yang lebih perlahan dan lebih lama.

Kesimpulan praktikal: pilih berat pemegang pertama dan berat tali kedua, pastikan sesi pendek, dan jadikan tali pemberat sebagai pelengkap kepada kerja laju dan bukannya pengganti untuknya. Digunakan dengan cara itu, ia mengisi ruang yang dibuka oleh kabel nipis — bahu, cengkaman dan otot postural yang memastikan sesi lompat tali kelihatan terkawal dari minit pertama hingga terakhir.